Jak bojovat s chronickými záněty a obezitou? Zkuste méně a lépe dýchat!
Dýchání, asi jedna z nejdůležitějších činností, kterou provádíme. Ale zároveň je to i činnost, kterou vědomě zcela opomíjíme a je nám úplně jedno, jak probíhá a jak ji provádíme. Nevnímáme ji! Je možné, že by způsob dýchání mohl mít zcela zásadní vliv na zdraví, na vznik chronických zánětů, na obezitu, třeba i na rakovinu? Nevím, ale pokusím se zde uvést pár postřehů. Dýchání totiž krásně doplňuje skládačku, která se mi tu začala vyjevovat již cca před rokem v příspěvku „Stárnutí jako postupná pseudohypoxie?“ a od té doby čím dál více příspěvků směřuje k problematice nedostatku kyslíku a jeho signalizaci v buňce, v tkáni, v těle. Pojďme si to shrnout.
Problematika začíná u volných radikálů, o nich dnes vědí takřka všichni, jsou zkráceně nazývány ROS (Reactive Oxygen Species) a jsou to prý zlé, ošklivé a škodící molekuly. Proti nim tedy nasazujeme hodné, krásné a léčivé molekuly zvané antioxidanty. Nádherná pohádka o krásné princezně a zlém drakovi. Zapomeňte na tento primitivní pohled na věc. Pokud vše funguje tak, jak má, nejsou to žádné hodné a zlobivé molekuly. Všechny jsou součástí složitého regulačního systému a všechny jsou úplně stejně důležité pro funkci. Představa, že jedny odstraníte a bude fajn je zcela mylná.
Můžeme tedy už určit, co konkrétně signalizuje přebytek ROS, např. přebytek peroxidu vodíku (H2O2)? Myslím, že můžeme, signalizuje nedostatek kyslíku a nefunkční regulační smyčku pro řízení přísunu kyslíku do tkáně. Jak to můžu tvrdit? Je to jednoduché, kdo nechce výklad, může následující odstavec přeskočit.
Když vše funguje jak má, dochází při nedostatku kyslíku k akumulaci nezoxidovaného paliva v buňce, molekuly NADH a FADH2, které chtějí předat elektrony dále ke zpracování do ETC (Electron Transport Chain), ale nejde jim to. Tak je odevzdají občas přímo molekule kyslíku O2 a tak vzníkne tzv. superoxid (O2-). Ten je zpracován enzymem SOD na peroxid vodíku H2O2 a ten je okamžitě zpracován na vodu enzymem GPx. Přitom je zoxidována molekula redukovaného glutathionu GSH na GSSG. Při recyklaci glutathionu redukováním na GSH je spotřebována molekula NADPH a je převedena na NADP+. A toto je signalizace, že buňka by něco potřebovala. Např. může chtít spotřebovat trochu paliva na teplo, to lze ale jen pokud je dostatečné elektrické napětí na mitochondriální membráně. Pokud není, tak chybí kyslík. Požádá tedy pomocí NADP+ enzym IDH2 o produkci oxidu uhličitého CO2. Vznikající CO2 změní poměry u blízké červené krvinky a ta pak ochotněji předá svůj náklad, tedy kyslík, dané tkáni (Bohr effect). Pomocí tohoto kyslíku lze rozjet ETC a následně vyrobit teplo pomocí NNT. Téměř žádný volný superoxid a peroxid vodíku nebude nikde volně k dispozici, buňka je v pořádku a sama si reguluje přísun kyslíku podle množství paliva, které je jí předáno. Více paliva, větší aktivita. Méně paliva, menší aktivita. Tak to má být.
palivo -> NADH + FADH2 -> O2- -> H2O2 -> NADP+ -> CO2 -> O2 pro spálení paliva
Pokud to maximálně zjednodušíme, chybí-li kyslík, produkuje se sice peroxid vodíku ale ten je "neviditelně" převeden na produkci CO2 a vyměněn u červené krvinky za kyslík a palivo je zoxidováno při vzniku ATP nebo tepla. Perfektní regulace. Stačí jen dodávat vhodné množství paliva.
Jak to souvisí s dýcháním? Zcela zásadně. Jedy, které denně konzumujeme a dýcháme, tento regulační mechanizmus narušují, vyčerpávají glutathion a rozpojují regulační smyčku zásobení kyslíkem. Ta potom přestává fungovat, zejména při klidu, kdy se produkuje málo CO2. Buňky hlásí nedostatek energie a vysoký stres (produkcí kortizolu). Tělo tedy dodá více paliva, ale běda, palivo nejde spálit, signalizace řídící dýchání tkání je narušena. Tělo to ovšem vnímá jako nedostatek kyslíku, tak bude více dýchat, je přece ve stresu. Červené krvinky jsou již dávno zasaturované, obsahují maximum kyslíku, ale tkáně, které žádaly o palivo, neprodukují dostatek CO2 protože k tomu nedostaly signál NADP+ z antioxidačního řetězce, nemohou tedy dostat kyslík. Je to divná situace. Tkáně se dusí a produkují ROS, přitom krvinky nemají komu dát kyslík, nikdo si ho nežádá signálem CO2. Buňky tedy postupně začnou přepínat na anaerobní mechanizmus, ten je sice málo účinný, ale je rychlý a umožní buňce přežít. Děje se to prostřednictvím aktivace transkripčního faktoru HIF-1α, který zapne desítky potřebných genů. Pro nás je důležité, že se to projeví zvýšenou produkcí kyseliny mléčné (laktátu) a zvýšenou hladinou laktátu v krvi. Vzhledem k tomu, že pH krve musí být stálé, zvýšený obsah laktátu vyvolá snížený obsah rozpuštěného CO2 (bikarbonátu) a tedy zhorší předávání kyslíku tkáním. Náprava spočívá v tom, že pokud snížíme vydýchávání CO2, zajistíme více rozpuštěného bikarbonátu a snadnější předávání kyslíku tkáním. Ty pak mají možnost se vrátit k normálnímu spalování a produkci tepla a ATP. Stačí tedy o něco méně dýchat, hlavně v klidu, tedy 24 hodin / 7 dní v týdnu, ve spánku, při sedavé práci apod.
Jak ale to správné dýchání vypadá? Popíši zde pouze své názory, nikoho nenutím věřit, že jsou to jediné správné názory. Můžeme to nazvat třeba „Dýchaní do boků“.
 |
| Dýchejte do boků, nedýchejte do břicha ani do hrudníku. |
Je třeba zapojit bránici, ale vynechat břicho. Obvykle se dočtete, že můžete dýchat buď hrudníkem, nebo bránicí. Při dýchání hrudníkem se hýbe hrudník a břicho se nenafukuje. Při dýchání bránicí se nafukuje břicho a hrudník se nehýbe. A teď pozor, oba takto popsané způsoby jsou podle mne nevhodné pro dýchání v klidu nebo při chůzi, protože neomezují objem nádechu! Umožňují předýchávání. K tomu jsem dospěl po pročtení dostupných informací a na základě vlastní zkušenosti. Existuje totiž třetí způsob, při kterém se nehýbe ani hrudní koš ani břicho. Hýbe se pouze bránice a člověk to vnímá, jako kdyby dýchal „do stran“. Rukama si snadno můžete provést kontrolu, jak dýcháte. Položte jednu ruku na hrudní kost a druhou ruku na pupík. Pokud dýcháte správně, ani na jedné ruce byste neměli cítit při nádechu pohyb. Položte ruce na spodní žebra po obou stranách ve stylu „ruce v bok“, ty se budou jemně rozšiřovat s nádechem. Pokud mírně zatlačíte proti rukám, provedete správný nádech. Tak toto „dýchání do boků“ je podle mne nejlepší způsob pro klid a mírný pohyb, např. chůzi. O co tu jde. Při tomto způsobu je objem vdechnutého vzduchu výrazně menší a hlavně je omezen, nejde se nadechnout víc. To je hrozně důležité, protože se budete snažit odpírat tělu vzduch a ono se bude bránit. Tím, že jste ale již na maximálním objemu nádechu a vlastně se nadechnete celkem málo, tělo to snadno přijme jako nový normál a nebude vás nutit dělat občas veliký nádech, který vás připraví o naakumulovaný CO2. Zkuste si to. Nejsnadněji to jde ve stoje nebo v leže. V sedě záleží na způsobu sezení, v některých polohách to myslím vůbec nejde, Možná je ten civilizační problém i v konstrukcích židlí. Při chůzi se pohybujte jen tak rychle, abyste si mohli zachovat tento způsob dýchání. Samozřejmě dýcháte pouze nosem. Ústní otvor je určen pouze na jídlo nebo na ventilování užitečných myšlenek pomocí řeči nebo zpěvu. Na nic jiného.
Nadměrná výměna vzduchu v plicích u současné populace je vidět i na některých studiích. Zatímco normální dýchání by mělo podle pramenů probíhat tak, že vydýcháte cca 6 l vzduchu za minutu, je vidět, že populace zkoumaná např. v této studii metabolizmu vydýchá v klidu cca 10 l/min a po jídle dokonce 15 l/min. To je skoro třikrát více, než uvádějí tabulky z minulého století. Běžná populace je tedy již značně metabolicky posunutá.
Míra posunutí metabolizmu se dá snadno odhadnout i z hodnoty kontrolní pauzy (BOLT score). Je to jednoduše doba, po kterou vydržíte nedýchat bez stresu. Nádech před i po kontrolní pauze by měl být stejný a to normální. Žádné honění rekordů. Vyhodnocuje se jako průměr ze tří pokusů. Tato kontrolní pauza by měla být u zdravé populace cca 40 s. Zkuste si to. Myslím, že většinou dáte něco málo přes 10 s. teprve od 20 s se jakž takž dá mluvit o funkčním dýchání. Existují cviky pro prodloužení kontrolní pauzy, ale nejde to ani snadno, ani rychle. Není to závod, hlavně udržte klid a pohodu, žádný stres. Vyžaduje to pouze častý trénink a jde to. Pokud se vám povede lépe okysličit tělo, sníží se produkce ROS a vyřeší se tak i chronické záněty, které jsou závislé na anaerobním metabolizmu. Vyšší hladina CO2 pak zajistí lepší spalování tuků a hubnutí. Tak s chutí do toho.
Ještě jeden obrázek, pomalé dýchání pomáhá zvyšovat hladinu CO2.
 |
| Koncentrace CO2 na konci výdechu, změna objemu vzduchu za minutu a objemu jednoho výdechu při krátkodobé změně frekvence dýchání mezi spontánním dýcháním a vědomě provedenými patnácti a šesti vdechy za minutu. Provedeno na vzorku zdravé populace (Controls) a na pacientech s hypertenzí. |
Zdroje:
Změn svůj dech a začnou se dít věci
DÝCHÁNKY 22 - Jak dýchat bráničně v klidu a v pohybu?
DÝCHÁNKY 20 - Jak si navýšit Kontrolní pauzu(KP) - 2 techniky v praxi a souvislosti
Komentáře
Okomentovat