Co tedy máme jíst?

Tak to je otázka, která asi nemá jednoznačnou odpověď. Možná bude nejlepší se zabývat tím, co nejíst. Tam se spíš najde nějaké řešení.

Když jsem se cca před deseti lety začal zajímat o vliv stravy na člověka, bylo to z toho důvodu, že jsem podvědomě cítil, že oficiální stravovací doporučení nikam nevedou. Nemá smysl opakovat stejnou chybu neustále dokola a čekat jiný výsledek.

Našel jsem tehdy tzv. Optimální dietu Dr. Kwaśniewského, polského vojenského doktora. Ten si všiml, že stravovací doporučení nedělají z vojenských letců super zdravé jedince, ale právě naopak. Trpí chorobami víc než je obvyklé. Bylo to již v šedesátých letech minulého století. Tenkrát byly v Polsku ještě potraviny celkem čisté, ke krmení zvířat se používalo historicky osvědčených krmiv. Proto jeho zkušenosti nejdou dnes přímo aplikovat. Stojí ovšem za prozkoumání.

Jeho optimální dieta by se mohla popsat jako dieta jedna, dva, tři, tedy jeden díl sacharidů, dva díly proteinů a tři díly tuku, myšleno hmotnostní díly čistých sacharidů, bílkovin a tuků, bez počítání obsahu vody. Pokud bychom počítali raději energii jednotlivých složek stravy, byl by poměr jeden díl sacharidů, dva díly bílkovin a šest dílů tuku. Je to proto, že tuky mají dvojnásobný obsah energie při stejném množství. Doporučoval tedy cca 66% energie z tuků a jen 11% energie ze sacharidů.

Zdá se to šílené, že? Tolik tuku a výsledkem je nejzdravější vojsko. Dává to smysl?

Podívejte se na předchozí příspěvek, jedním z řešení metabolických problémů je omezit množství sacharidů v jídle. Zároveň nelze příliš navýšit množství bílkovin, protože bílkoviny jsou stavební materiál a přebytek bude přeměněn na glukózu, ovšem za cenu velkého množství odpadů, které zatíží organizmus.

Na podobnou strategii přišel v Americe i dr. Atkins, ovšem nepochopil zcela funkci proteinů a tuků. Teprve jeho následovníci, kteří se stále objevují a získávají v poslední době stále více pozornosti všech zájemců o zdravou výživu, pochopili význam tuků ve stravě. Dokázali na řadě studií, že pokud jíme správné tuky, není třeba se jich bát. Ba naopak, jsou nejlepším zdrojem energie pro základní energetickou potřebu člověka. Sacharidy a glukóza jsou naopak dobrým zdrojem energie pro pokrytí náhlých potřeb na výdej energie při pohybu, sportu apod.

Já osobně si ovšem myslím, že odpověď na to, co jíst, jsem našel v až knize Perfect Health Diet, kterou napsal Paul Jaminet. Jeho odpověď je asi taková, že každá potravina je zároveň nutrientem i jedem. Rozdíl je pouze v množství. Je důležité pohybovat se s příjmem určité potraviny v oblasti, kdy nechybí, vyživuje ale ještě neškodí. Je tedy nutné sestavit jídelníček tak, aby při co možná nejmenším množství jedů obsahoval co nejvíce nutrientů a přitom nepřekročil maximální množství potřebné energie. Dobrá strategie, nemyslíte?

Takže s využitím informací od Paula Jamineta se makroživiny stávají toxickými nad určitou konkrétní prahovou hodnotou příjmu, která je pro bílkoviny 600 kcal denně (150 g), pro sacharidy 600 kcal denně (při metabolickém syndromu tedy 150 g, tedy těsně nad hranicí, nad kterou se začnou tvořit z glukózy tuky pomocí de novo lipogeneze) plus až 500 kcal za každou hodinu atletického tréninku, pro polynenasycené tuky (omega-6) je to max. 100 kcal denně (čili max. 10 g). Pro ostatní tuky žádný limit není, nejsou toxické.

Údaje na obrázku platí pro hmotnosti potravin, nikoli čistých makronutrientů.

Příjem bílkovin:

Optimálního příjmu bílkovin lze dosáhnout konzumací 250 g až 450 g masa, ryb a vajec denně.

Více bílkovin je zapotřebí u nízkosacharidových diet a u sportovců při tréninku.

Děti, zejména kojenci, by neměly jíst příliš mnoho bílkovin.

Lidé, kteří se snaží zhubnout, by neměli jíst příliš málo bílkovin.

Nižší příjem bílkovin může podporovat dlouhověkost, vyšší příjem bílkovin podporuje sílu.

Pro dlouhověkost a svaly zkuste přerušovanost: vysoký příjem bílkovin po tréninku, nízký příjem bílkovin ve dnech odpočinku.

Příjem sacharidů:

Sacharidy by měly tvořit 20 až 35 % celkového příjmu energie, s výjimkou těch, které mají terapeutickou ketogenní dietu (u těch o něco méně) nebo sportovce v tréninku (u těch o něco více).

Asi 85 % sacharidů by mělo být ve formě škrobů, jen max. 15 % sacharidů by měla být fruktóza (čili cukry), měly by být upřednostňovány škroby před cukry.

Škroby by měly být konzumovány s tukem, octem a zeleninou, aby se minimalizovala jejich hyperglykemická toxicita. Škroby jsou jídlo, ne občerstvení! (Já bych ještě ke škrobům dodal, že čím více budou schované, tím lépe. Např. jemně mletá mouka je horší než hrubá nebo celé zrno. Celá rýže je lepší než rýžová mouka. Rýže za studena je lepší než rýže teplá, část škrobů se v lednici přetvoří na rezistentní škroby, ty potom vyživují správné bakterie a vytvářejí krátké mastné kyseliny pro blaho vašich střev. Lepek také není to, co byste měli jíst denně.)

Vyvarujte se přidávání cukrů. Pokud vás honí mlsná, dodržujte doporučený poměr 85 % glukózy (dextrózy) namísto cukru.

Příjem nebezpečných tuků (PUFA):

Američané (i evropané) jedí pětkrát více omega-6 tuků a méně omega-3 tuků, než je optimální.

Chcete-li být na vrcholu potravinového řetězce, jehož základem jsou zelené rostliny a řasy, jezte malé ryby, korýše a přežvýkavce (hovězí, jehněčí, kozí).

Jezte tropické rostliny, ale ne jejich semena.

Nemilosrdně odstraňte ze stravy potraviny s vysokým obsahem omega-6, zejména oleje ze semen, jako je sójový olej, kukuřičný olej, řepkový olej a světlicový olej.

Příjem bezpečných tuků:

Nasycené (SAFA) a mononenasycené (MUFA) tuky lze bezpečně konzumovat, a to i ve velkém množství.

Jsou nejvíce nastavitelnou makroživinou v naší stravě, konzumované množství lze upravit nahoru nebo dolů, aby uspokojilo chuť k jídlu.

U diet s omezeným příjmem kalorií jsou to makroživiny, které je třeba snížit.

Příjem tuků s krátkými a středními řetězci (MCT):

Jedna nebo 2 lžíce MCT oleje denně se zdají být prospěšné pro každého. (ano, tomu se ještě budeme věnovat později a je to klíčová záležitost)

Ketogenní strava je terapeutická pro metabolické a zejména neurologické poruchy.

Lidské mateřské mléko poskytuje asi 10 % tukových kalorií (6,5 % z celkových kalorií) ve formě tuků s krátkým a středním řetězcem tzv. MCT). Pokud je toto optimální hodnota i pro dospělé, pak většině lidí tyto tuky chybí. Ale nedostatek lze snadno napravit: 2 lžíce MCT oleje poskytují asi 140 kcal tuků se středním řetězcem, čili asi 6 % z celkových kalorií pro většinu lidí.

Tolik Paul Jaminet s mými poznámkami. K tukům s krátkým nebo středním řetězcem se ještě vrátím, je to téma na samostatný příspěvek. Je taky potřeba upozornit na to, že tuky se musí přijímat zásadně jako směsi různých druhů různě dlouhých mastných kyselin. Každá má nějakou svou funkci a vzájemně se doplňují a náš trávicí systém má čidla pouze na některé mastné kyseliny. Proto dáváme přednost živočišným tukům před rostlinnými, které jsou obvykle složené z jedné dominantní mastné kyseliny. I rostlinné tuky se ale dají kombinovat s máslem a pak může vzniknout velmi zajímavá směs mastných kyselin.

Složení másla

Bezpečnost tuků podle obsahu omega-6, ovšem C12:0 jako hlavní složka kokosového oleje může podporovat ztučnění jater. Nepřehánět!

Dalším pohledem na to, co jíst a nejíst, je otázka zpracování jídla. To je velké téma, ke kterému se určitě vrátím. Obecně totiž platí, že čím více je potravina průmyslově zpracovaná, tím horší nutriční vlastnosti má a tím je zároveň i toxičtější.

Jak je to s přeměnou sacharidů na tuk?

Přeměna sacharidů na tuky probíhá velice zajímavě. Pokud je příjem sacharidů vyšší než cca 120 g denně, tělo se předem připravuje na očekávaný příjem sacharidů dle předchozí historie jejich příjmu. Čili předem pomalu konstantním tempem celý den vyprazdňuje glykogenové zásoby v játrech a přeměňuje je na tuk (proces DNL - de novo lipogenesis), konkrétně na nasycenou kyselinu palmitovou C16:0. To mimochodem soustavně zaměstnává játra a omezuje jejich další činnosti, např. odbourávání toxinů. Tento tuk se dále může přeměnit až na saturovanou kyselinu stearovou C18:0 a mononenasycenou kyselinu olejovou C18:1. Proč by tělo samo vytvářelo a ukládalo škodlivý tuk? To nedává žádný smysl a jak už víme, saturovaných ani mononenasycených tuků se není třeba obávat.

Při vysokém příjmu sacharidů v jídle pak také okamžitě zvýší rychlost přeměny glukózy na tuk. To umožňuje odebírat glukózu z krve i když kapacita přeměny na glykogen je vyčerpána. Je to úžasný mechanizmus, který zabraňuje vzniku neřešitelné situace při přeplnění našich zásobáren rychlé energie. Změnit rychlost konstantní složky DNL změnou stravy lze provést, ale pouze pomalu. Změna se projeví až po pěti dnech.

Na obrázku je závislost DNL na příjmu energie, CH=sacharidy, P=bílkoviny, příjem tuků tento proces neovlivňuje. Prázdné sloupečky ukazují trvalý proces, plné při jídle.